기본운동

1. 이완(Total relaxation)

 근골격계를 중립자세로 만들기 위해서는 우선 굳어있는 의식과 몸을 최대한 풀어야 한다. 편안한 자세에서 깊은 호흡을 반복하고 긴장없이 조금씩 몸을 움직여 최대한 이완한다. 대부분의 남자들은 힘을 많이 써야 운동한다고 생각하지만 이것은 아주 중요하다.

 

2. 중립자세(Sensing the neutral posture)

 중립자세는 중립 골반과 중립 척추를 의미하며 supine 자세에서 골반의 전경과 후경 운동을 가볍게 반복하여 몸이 전체적으로 부드러워지면 중립자세에 도달한 것이다. 이 운동은 아주 미세한 움직임을 지각하는 운동으로 자세를 유지하기 위한 최소의 힘만 들며 골반운동을 반복한다. 몸의 경직도에 따라 길게는 30분정도까지 소요될 수 있다.

 참고로 아기때에는 척추가 C-curve 형태였다가 성장하면서 S-curve가 되는데 만약 근육이 한쪽으로 많이 긴장하고 있다면 의식적으로 C-curve를 만들면 불균형을 지각하기가 더 용이하다. C-커브에 의한 불균형 확인 방법은 개인적으로 오른쪽 요근의 긴장이 심해 C-커브를 취해보니 더 불균형을 지각할 수가 있었다.

3. 횡경막 호흡

가. 바른 자세를 취한다(중립 골반, 중립 척추).

나. 코로 숨을 천천히 들이쉬면서 자연스럽게 배가 나온다.

다. 계속 들이쉬면서 늑골이 고르게(전후좌우) 확장되고 척추가 세워진다(어깨가 약간 긴장되지만 최대한 이완하도록 노력한다).

라. 입으로 천천히 내쉬면서 가슴과 늑골이 정상위치로 돌아온다.

마. 계속 내쉬면서 자연스럽게 배가 들어간다.

바. 주기적으로 반복한다.

주의 : 호흡을 하려고 일부러 배를 나오게 하거나 가슴을 내미는 것이 아닌 몸을 최대한 이완한 상태에서 호흡운동에 따라 호흡근육이 자연스럽게 움직이는 것이다!!

4. 필라테스 호흡(Lateral Breathing)

가. 바른 자세를 취한다(중립 골반, 중립 척추).

나. 복횡근을 수축하고 골반 기저근을 활성화시키면서(약간 수축) 코로 숨을 천천히 들이쉰다.

다. 계속 들이쉬면서 늑골이 고르게(전후좌우) 확장되고 척추가 세워진다(어깨가 약간 긴장되지만 최대한 이완하도록 노력한다).

라. 입으로 천천히 내쉬면서 가슴과 늑골이 정상위치로 돌아온다.

마. 복횡근 수축을 유지하면서 계속 내쉬어 마무리한다.

바. 주기적으로 반복한다.

포인트 : 횡경막 호흡과 lateral breathing이 다른 점은 복횡근을 수축한 상태로 호흡하여 척추를 더 세운 상태로 호흡을 하는 것이다.